中年肌肉流失變肌少症50歲增肌飲食9款豐富蛋白質食物(附三餐 ... | 動物用藥查詢網
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2022年5月2日—人到中年想keep住健康,就要適度增加肌肉量,跟住以下50歲增肌飲食建議,補充有效增加肌肉的蛋白質。要預防肌少症,充足的運動量同埋適當補充營養十分 ...
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50歲之後,身體逐漸老化、新陳代謝減慢,肌肉流失速度加快,令到體脂比率上升,好多疾疾病乘虛而入,肌少症就係其中一種。人到中年想keep住健康,就要適度增加肌肉量,跟住以下 50歲增肌飲食 建議,補充有效增加肌肉的蛋白質。
要預防肌少症,充足的運動量同埋適當補充營養十分重要。響咁多種營養當中,蛋白質係最有效增肌,唔單止係建立肌肉的原材料,吸收足夠蛋白質並做運動,可誘發肌肉增長。
50歲以後,蛋白質每日攝取量係每公斤體重乘以1.2-1.5克,先足夠維持肌肉量。進食蛋白質類食物時,最好分開幾餐,並選擇優質的蛋白質來源。
9款含豐富蛋白質食物
以每日三餐計算,一個成年人每餐應攝取至少20克蛋白質。20克蛋白質即係幾多呢?以下9款含豐富蛋白質的食物,每份約含7克蛋白質,每餐只要揀3份來食,就可以滿足一餐的蛋白質所需,十分容易簡單。
1. 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
2. 3隻手指大小的魚肉
3. 1隻雞蛋
4. 1/3磚硬豆腐
5. 1磚水豆腐
6. 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
7. 1杯牛奶/豆奶
8. 1杯低糖乳酪
9. 2片低脂芝士
滿足蛋白質所需的三餐餐單
早餐:1隻白烚蛋 + 2片低脂芝士 + 1杯牛奶/豆奶 或 1杯低糖乳酪
午餐:蒸魚 (2份) + 炒四季豆
晚餐:蒸肉餅 (2份) + 煎豆腐
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