【營養】乳清一天喝多少?How Much Whey Protein Should I ... | 動物用藥查詢網
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2020年5月17日—【營養】乳清一天喝多少?...那一次一定要攝取20g嗎?...蛋白質建議以富含蛋白質的原形食物為主,例如豆魚蛋肉類以及乳製品,乳清蛋白粉具有高 ...
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基本上我們可以分為比較好算的幾個倍率:
每公斤體重 1 g → 沒運動 每公斤體重 1.5 g → 一般訓練 每公斤體重 2.0 g → 重度訓練 所以對於一個體重 80 kg、有在訓練的人,一天可以攝取約 120 g 的蛋白質。100 g 的肉(約莫手掌大)差不多有 20 g 的蛋白質,若一天三餐各吃一塊肉,則還剩 120 - 20 x 3 = 60 g 的額度。
濃縮乳清 25 g 約有 20 g 的蛋白質,若其他食物(豆、魚、蛋、奶、……)的蛋白質不計入,則 60 g 的額度可以再喝三杯 25 g 乳清粉末沖泡的飲品。
研究指出,阻力訓練後的 12 小時,每 3 小時攝取 20 g 的蛋白質可以提高肌肉的蛋白質合成率 31-48%。[Areta et al. (2013)]
那一次一定要攝取 20 g 嗎?不一定,可以參考下列因素做增減:
增加:強度較高、體重較重(基準 80 kg 對應 20-24 g)、年紀較大(老年人可攝取到 40 g)、部位較多(全身阻力訓練) 減少:強度較低、體重較輕、腎臟疾病(建議諮詢醫師) 但青山提醒一點,攝取蛋白質建議以富含蛋白質的原形食物為主,例如豆魚蛋肉類以及乳製品,乳清蛋白粉具有高濃度的蛋白質只是方便做補充,食物的營養素依然比較全面且豐富。※ 補充:此處所設定之攝取量倍率,主要是為了方便計算,在實務上會有很多變數。從學術的角度來說:
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