失眠了睡不著該怎麼辦? inco台灣官方網站 | 動物用藥查詢網
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2020年7月3日—如果這不起作用,請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞10秒鐘。在10秒鐘內,通常可以入睡!若有罹患部分疾病,如注意力不足過動症(Attention ...
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你失眠了嗎?到了半夜,腦袋還總是不停的轉,躺了半天還是睡不著?
以下這 3 個有科學實證的做法,能你幫你更快速入睡、找上周公!快來試試看吧:
專注在挑整呼吸、放鬆肌肉,能幫你把注意力轉回床上,找回睡意。以下兩個方法,初學者需要最多不超過 2 分鐘,即可發揮效果。
結合「冥想」的 4-7-8 呼吸法,是一種透過不斷練習後會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstruction Pulmonary Disease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重您的症狀。
開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上,並保持舌頭不動。如果需要,可以收起嘴唇。
嘴唇微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾淨,並發出呼呼的聲音。 合上雙唇,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數 4 秒鐘。 屏住呼吸 7 秒鐘。 從嘴巴吐氣(發出呼呼聲),持續 8 秒鐘。
上述動作為一循環,總共需進行 4 個循環。記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆,也請安心入睡。
漸進式肌肉放鬆(Progressive muscle relaxation,PMR)可以幫助你放鬆肌肉,建議搭配 4-7-8 呼吸法,能更快速入睡。
抬高眉毛 5 秒(收緊前額肌肉) 立即放鬆肌肉,你能感受到一股向下降的力量,靜待 10 秒鐘。 面帶微笑(使臉頰緊繃)保持 5 秒鐘,然後放鬆。 靜待 10 秒。 用力瞇緊、閉上眼睛,保持 5 秒鐘,然後放鬆。 靜待 10 秒。 將頭稍微向後傾斜,舒適地朝向天花板,保持 5 秒鐘,然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。 靜待 10 秒。
持續上述步驟於全身,將肌肉用力 5 秒鐘後,放鬆並靜待 10 秒。從三頭肌到胸部,從大...
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