健康網》防肌少症營養師列5大飲食建議 | 動物用藥查詢網
2022年9月19日—〔健康頻道/綜合報導〕肌少症是銀髮族常見的疾病之一,除了容易感到四肢無力以外,平衡感也可能變差,因此營養師詳列5大飲食建議,包括:攝取足夠蛋白質 ...
呂孟凡建議均衡飲食,攝取足夠蛋白質、維生素D、抗氧化素等有幫助的營養素,預防肌少症。(圖取自freepik)。
〔健康頻道/綜合報導〕肌少症是銀髮族常見的疾病之一,除了容易感到四肢無力以外,平衡感也可能變差,因此營養師詳列5大飲食建議,包括:攝取足夠蛋白質、維生素D、抗氧化素、omega-3及適量乳製品,來預防肌少症的發生。
營養師呂孟凡在臉書粉專「營養麵包(呂孟凡營養師)[1]」發文表示,肌少症(Sarcopenia),指的是肌肉量流失加上身體功能喪失,通常是隨著年齡的增加而會發生。隨著飲食和生活型態的不同,每個人的肌肉流失的速度也不同,因此,想要預防肌少症的發生,可以試著從改變飲食和生活型態開始。
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呂孟凡表示,目前在營養素方面,跟肌少症相關最常被討論的有:蛋白質、維生素D、抗氧化營養素(包括維生素C、E、胡蘿蔔素、硒)。
5大營養素不可少●蛋白質
飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸,也可以刺激合成代謝,直接影響蛋白質合成。對老年人來說,攝取蛋白質之後的合成代謝反應會減弱,所以老年人可能需要更高量的蛋白質來達成正氮平衡,防止肌肉量下降。
呂孟凡也指出,有研究[2]發現,在運動後攝取蛋白質,老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的,因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取,才能達到保留肌肉最好的效果。她建議,想要預防肌少症可以每天攝取1-1.2公克*體重(公斤)的蛋白質,或是每餐25-30公克高品質蛋白質。
●維生素D
肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生,兩者的臨床結果也相似,包括:虛弱、跌倒等。呂孟凡表示,目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能,但是推測可能與維生素D受器(Vitamin D receptor, VDR)相關。此外,維生素D也具有抗發炎的潛...
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