防肌少症飲食3件事:熱量、蛋白質、維生素D!專家教你 ... | 動物用藥查詢網
2022年1月22日—或可透過食物來獲得維生素D的營養,選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚,或是蛋黃、菇蕈類等。除飲食之外,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果 ...
研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年減少8%,大腿肌肉力量則是每10年下降10%~15%,若長久置之不理,很容易就變成肌少症。
不只老年人,年輕人久坐不動也會肌少症
阮綜合醫院營養室主任黃佳進說明,肌少症代表肌肉質量、肌力下降,出現肌肉無力、平衡及步態退化等現象,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率,但除老年人之外,現代人久坐不運動的習慣,也使肌少症逐漸年輕化。
黃佳進提到,發生肌少症的原因包括:年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防,以下說明預防要點。
看更多:久坐不動肌肉流失愈快!營養師分享「微運動」自曝1習慣保持活力[1]
飲食3要點:攝取足夠熱量、蛋白質、維生素D 1.均衡攝取才有足夠熱量
黃佳進強調,無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降,攝取足夠的熱量絕對是首要目標,平常應均衡的攝取食物,獲取足夠熱量。
2.蛋白質平均分配三餐,增肌效果最佳
其次要攝取高品質蛋白質。因長輩的肌肉合成效率較低,建議每天的蛋白質攝取量,至少要達到每公斤體重1.0~1.2公克,以70公斤的人為例,每天至少要攝取70公克,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。
黃佳進說,但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。乳製品也含有優質蛋白質及鈣質,每天早、晚可以各喝1杯鮮乳(240毫升)、無糖優格、優酪乳,也可將乳製品入菜。另外,白胺酸就是刺激肌...
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