《用最正確的科學觀點1人健身》「睡前喝蛋白粉」是增肌的訣竅 | 動物用藥查詢網
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2020年2月18日—但如果仍有不足,也可以補充蛋白粉來強化肌力訓練的效果。請繼續往下閱讀.經由肌力訓練提升肌肉蛋白的合成敏感度會持續24小時,假設你 ...
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《用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊[1][2][3]》
一起來出版
肌肉蛋白的合成會在睡眠期間降低肌力訓練後攝取蛋白質的基本原則是「透過一天三餐攝取最佳蛋白質」。但如果仍有不足,也可以補充蛋白粉來強化肌力訓練的效果。
經由肌力訓練提升肌肉蛋白的合成敏感度會持續 24 小時,假設你在傍晚肌力訓練,請留意當天的晚餐與隔天個早餐、午餐都要攝取優質蛋白質,就能讓肌力訓練達到最佳效果。而加入睡眠時間的情況如圖73所示。一般來說,肌肉蛋白的合成和分解是會不斷重覆的循環過程,但睡眠期間不會刺激肌肉蛋白的合成作用,所以會大幅度傾向分解作用。
那麼, 在肌力訓練提升肌肉蛋白的合成敏感度後,是不是只要在睡前攝取蛋白質,就能促進合成作用了呢?
二○○八年, 馬斯垂克大學的畢廉等人針對睡前攝取蛋白粉的影響進行研究。他們請有訓練經驗的男性在結束訓練後,分成兩組,一組在睡前攝取 20 ∼25g 蛋白粉,另一組則攝取水分,並在受試者入睡 9 小時後,測量肌肉蛋白的合成作用。結果顯示,兩組之間並沒有顯著差異。
一般來說, 只要攝取蛋白質就會促進肌肉蛋白的合成作用,但睡前的攝取並沒有促進的效果。和畢廉等人隸屬於同一個研究小組的古倫等人推測,原因或許與「晝夜節律」(circadian rhythm)有關。
晝夜節律是指以 24 小時為周期,調整生命活動(例如睡眠、清醒、血壓、體溫、內分泌)的機制,也就是所謂的「生理時鐘」,幾乎所有生物的生活都遵循著晝夜節律。以人類的情況來說,如果打亂了這個規律,睡眠時間和身體狀態也會受到干擾,導致更容易生病。
吸收蛋白質(胺基酸)的腸道運動也受到晝夜節律的影響。一般來說,白天攝取大量營養時,腸道運動會變得相當活躍,並隨著入夜後開始減弱。因此,在睡眠期...
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