增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點 | 動物用藥查詢網
2021年7月13日—增肌要「熱量正平衡」,需要每日多攝取300-500大卡(約1~2碗飯),這樣才可以增加肌肉的合成,另外,則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取,以蛋白質來說, ...
減脂 從精緻食物戒斷開始
在減脂的部分,要創造熱量負平衡,首先要從改變飲食習慣開始,避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物(如:飲料,蛋糕)。這樣做,每日攝取熱量至少會減少400-500大卡,半個月後有機會瘦0.5-1公斤。
其次有研究指出,在相同熱量下,以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較,發現「高脂肪比例」的飲食,在體脂肪的生成方面,較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素,而胰島素會促進脂肪合成。
以上的研究結果告訴我們在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取,反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%),另外蛋白質的比例可以稍微增加,因為在減脂的過程中,身體不會只減少體內脂肪,體內的肌肉也會相對減少,所以增加優質蛋白質攝取可以減少體內肌肉的消耗。
減脂運動建議:
為達到減脂的目的,建議增加整體訓練量,創造更大的熱量負平衡,而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主,此舉是為了增加肌肉合成速率,企圖保留肌肉,同時又可以增加熱量消耗,加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。
其實還有很多因素可以幫助增肌或減脂的效果,例如食物攝取的時機、食物的選擇等,都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群,若有特殊情況,可以洽詢專業醫師及營養師的建議。
參考文獻:
1.Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American ...
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