增肌飲食 | 動物用藥查詢網
2022年3月22日—增肌飲食|15種最佳增肌食物;1.牛奶;2.蛋白補充品與蛋白奶昔;3.鮭魚以及多油魚類;5.燕麥與其他全麥榖物;6.糙米、全麥麵與藜麥.
該如何增加體重呢?其實很簡單:我們攝取的能量要比消耗的還要多。你會常常聽一些人提到自己需要攝取的熱量需多於維持他們體重的熱量,才能製造熱量盈餘。對多數人而言,尤其是對舉重、阻力訓練、競技運動、或其他運動經驗較豐富的人來說,他們必須達到熱量盈餘 (以及隨後的增肌) 才能生成大量肌肉以跟上訓練計畫。一般來說,一天 500 大卡的熱量盈餘最適合達到增重效果,但這個數字會根據每個人的鍛鍊以及基礎代謝率不同而有所變化。 幸好,很多食物都可以加速你的增重過程,並讓你快速增肌。 1. 牛奶牛奶是增肌飲食中,價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外,其能量密集度高,是絕佳的蛋白質來源。蛋白質以及能量,在增肌過程中扮演著關鍵角色2,因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。研究人員估計我們每日所需的蛋白質含量應增加到體重每公斤 1.6 至 2.2 克3,才能達到增肌目標。每 100 毫升熱量:63 大卡每 100 毫升蛋白質含量:4 克2. 蛋白補充品與蛋白奶昔[1]蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品,沒有之一!它是我們目前所知最高品質的蛋白質形式,且食用方式百百種。可以將其納入烘焙食譜裡當做點心,或甚至用來打奶昔,並結合一些我們另外提供的增肌食物清單。(Myprotein impact 乳清蛋白粉[2]) 每 100 克熱量:412 大卡每 100 克蛋白質含量:82 克3. 鮭魚以及多油魚類鮭魚以及多油魚類符合這兩點:能量密度高以及富含蛋白質。太棒啦!但它的好處可不只有這些。鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪),且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。這很重要,因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 另外還有重要的一點是,研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5,因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。(一片鮭魚) 每 100 克熱量:202 大卡每 100 克蛋白質含量:21 克4. 堅果以及堅果醬[3]堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品,其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物...
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