[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文) | 動物用藥查詢網
![[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文)](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
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作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
標題[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文)
時間Mon Dec 23 21:04:44 2019
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經, 感覺台灣完全沒有人在討論, 想說花一點時間翻譯給各位板友們參考, 原文連結:https://reurl.cc/72AM0b[1] 原文的最下方有課表建議, 文獻跟表格我就不翻譯了, 有興趣的板友們再自己點進去看。 -------------------------------------------------- 極簡版本: 1. 平均來說, 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳, 若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。 2. 每個人的成效皆不同,可能會與平均值差異很大。 3. 對健身新手來說, 在一次的訓練中針對一個肌群給予2~3組的訓練量就足以獲得成效。 -------------------------------------------------- 重要要點: 1. 經過統合分析許多研究結果, 在有訓練經驗的人身上發現, 一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。 *倒U關係: 隨著訓練量累積, 肌肥大成效與訓練量成正比, 一旦超過最佳訓練量, 反而會損害肌肥大成效。 2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。 3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳, 再往上增加訓練量, 肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。 4. 訓練量和頻率間有交互作用關係, 建立在單次訓練最大訓練量建議(一個肌群8組)的基礎之上, 若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量(一週一個肌群累計超過20組), 拉高訓練頻率會是比較好的作法(同一肌群一週訓練三次以上)。 5. 最大有效劑的訓練量建議: 一個肌群一週練一次,一週訓練總量10組最有效。 一個肌群一週練兩次,一週訓練總量20組最有效。 一個肌群一週練三次,一週訓練總量30~45組最有效。 以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否...
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