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原文恕刪目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多高反覆次數低強度和高強度...是對於讓訓練"最大化肌肥大效果"前幾重要的要素許多健美課表採用" ...
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作者jeff0801 (Jeff_Liu_0801)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧
時間Thu May 20 02:48:07 2021
原文恕刪 目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多 高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌肥大,首先我們要了解"肌肉為什麼訓練後會變大?"(1) 訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起 https://i.imgur.com/c34ewG8.jpg[1] - 1.機械張力(Mechanical Tension): 主要由肌肉產生力量和肌肉在張力下長度改變所引起,對肌肉生長是"必要"的考量 不論訓練是徒手、槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、彈力帶、機械式器材、抬輪胎、抱小孩等 都要對肌肉運動過程中有"張力"才有訓練的效果 先不討論特殊情況 (如虛弱的肌少症老人/手術後復健,可能坐椅子上對抗地心引力把腿抬起來就有訓練效果 ) 假設今天一個正常人如果空手做二頭彎舉,無論他用多大的力氣做、做再多下 對他的二頭肌肌肥大成長的幅度都不會有什麼顯著的效果,因為訓練缺乏機械張力 但他拿著一個啞鈴做,效果就天差地遠了 基本上只要張力超過閥值就能刺激肌肉 *但這個閥值究竟是多少目前還是眾說紛紜 有人說是30% 1RM有人說是別的數字,但許多研究似乎結果不一致 而目前運動科學界似乎還缺乏共識,因此在此先暫不討論,還待未來研究指證 訓練下拿4公斤的啞鈴和20公斤的啞鈴訓練產生的機械張力也差很多 而一般情況下,同樣反覆次數下能產生越大機械張力對肌肥大效果越好 2.肌肉損傷(Muscle Damage): 身體運動的過程,肌肉會不斷的做長度的改變(也就是肌肉收縮/伸展) 這個過程中,肌纖維會累積一些微小的損傷 在運動過後,這些微小的損傷會導致肌纖維的炎症反應並可能導致痠痛 待恢復後,受損的肌肉會被修復,並且變得更強壯進而增加 某些研究顯示,離心訓練似乎能有效增加肌肉損傷所導致的肌肥大效果 3.代謝壓力(Metabolic Stress): 訓...
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