[問題] 新手肌肥大課表請益 | 動物用藥查詢網
![[問題] 新手肌肥大課表請益](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
課表請益小弟目前20歲練了約半年了前半年基本上都在亂做一週練六天有時候七天每次練都是把自己操的很累很累每個器材都摸一遍每次都練到完全力竭一次的 ...
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作者qaz911420 (Fan)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手肌肥大課表請益
時間Wed May 15 18:24:56 2019
課表請益 小弟目前20歲 練了約半年了 前半年基本上都在亂做 一週練六天 有時候七天 每次練都是把自己操的很累很累 每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭 一次的訓練時間都兩三個小時起跳的 搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂 直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長 才驚覺要排一個合理的課表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg[1] 在網路上找了許多課表安排方法後 我自己排了一個課表 以推拉腿為基準排的 星期一:背 二頭 後三角 槓鈴划船 4*6 引體向上 3*力竭 機械單手划船 4*12 二頭彎舉機器 3*8 單邊斜版灣舉 3*12 斜版垂式灣舉 3*12 臉拉 4*12 星期二:胸肩 三頭 槓鈴胸推 3*6 槓鈴上胸 3*6 drop滑輪下夾胸 3*12 滑輪上胸 3*12 啞鈴肩推 5*8 機械側平舉 3*12 頭顱粉碎者 3*8 Drop單邊三頭下拉 3*15 星期三:腿 深蹲 5*6 保加利亞分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二頭 3*12 星期四:背 二頭 硬舉 4*6 單手滑輪下拉 4*12 滑輪單邊划船 3*1* Drop斜版垂式灣舉 3*12 槓鈴二頭灣舉 3*10 Drop掌心旋轉彎舉 3*12 星期五:肩胸 三頭 站姿啞鈴肩推 . 5*5 啞鈴肩飛鳥 3*8 滑輪交叉後三角 3*15 啞鈴上胸推 3*8 啞鈴下胸 3*8 單邊夾胸 3*12 三頭交叉下拉 3*12 單邊三頭下拉 3*15 星期六:腿 深蹲 3*8 Super腿推+啞鈴相撲 3*8 羅馬尼亞硬舉 3*10 分腿蹲 3*10 漸進則是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重測1RM 一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA...
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