[分享] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數 | 動物用藥查詢網
![[分享] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
...ofhypertrophytraining就來和大家分享一下裡面提到的內容:首先關於肌肥大,我們可以使用mathematicalvolume也就是:組數*次數*重量*距離。
![[分享] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
作者eliteLIFT (pomp)
看板MuscleBeach
標題[分享] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數
時間Wed May 19 23:13:15 2021
最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容: 首先關於肌肥大,我們可以使用mathematical volume也就是:組數*次數*重量*距離。 但 距離會因為運動和身體比例的不同而改變,所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助,而”組數 *次數*重量”則可以直接被省略成組數,因為次數和重量會互相影響,所以只用組數來計算 訓練量會是比較方便且也足夠準確的方法。 但需要注意這個方式只能在有效張力刺激(tension stimulus)的範圍使用,也就是30%-85% 的1RM,少於30%可能刺激會不足,大於85%會導致能做的組數變少使得增加的tension stimu lus不足以彌補減少的次數。 關於30%-85%1RM這部分研究中發現,在這個範圍內做越重的話,每一下能得到的肌肉生長刺 激越多。 知道這些後我們要做幾下呢? 前面提到次數跟重量會互相影響,而這時候我們就可以談談relative effort,首先我們可 以用reps in reserve(RIR)來量化relative effort,也就是一組內你還能做幾下(e.g. 還能做3下就是3RIR) 當越接近力竭的時候那些收縮更快且更容易長大的運動單元會被喚醒。而每組在張力範圍30 %~85%1RM的最後5下就可以看到這些運動單元產生大多數的張力。 換句話說你一組30下跟一組5下中的最後五下,可能會需要一樣的運動單元活化程度,也就 是對肌肥大來說每組的最後5下會是比較有效的次數。 需要注意RIR越低,所產生的肌肉生長越高但疲勞也越高。 最後簡單來說,當一組訓練是在30-85%1RM且5-0RIR的範圍時,就能被算為是有效的組數。 但這不代表大重量訓練不重要,大重量訓練有其他的好處是小重量無法取代的,這邊想說的 是較輕的重量...
低重量高次數 PTT 肌肥大課表 肌耐力 肌肥大 Push pull Leg 好處 Peeta 菜單 健身計劃表 推拉腿 菜單 一週四練課表 Previcox mitex耳藥價格 福壽雞飼料哪裡買 永信驅蟲藥 禮尚乳肥素 聖德科斯家酪優 葉黃素不能跟什麼一起吃 必歐肥-二00預拌劑副作用
Re: [問題] 肌力與肌肥大的差異 | 動物用藥查詢網
最後送上一般建議課表,NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議:肌肥大訓練建議8-12RM(這個次數下沒力)進行3-5組的訓練(重量*次數*組數=作工 ... Read More
Re | 動物用藥查詢網
原文恕刪目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌 ... Read More
[分享] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數 | 動物用藥查詢網
... of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容: 首先關於肌肥大,我們可以使用mathematical volume也就是:組數*次數*重量*距離。 Read More
[問題]少次數大重量VS多次數小重量覺怎 | 動物用藥查詢網
推gogolgc: 主項力量輔助項肌肥大 02/08 12:52. 推curtismaniac: 第一看你目標啥囉再來10下也沒到多次數吧 02/08 12:58. Read More
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果 | 動物用藥查詢網
https://imgur.com/H1yYSzV 長年以來,只要提到肌肥大,大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度,因為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果 ... Read More
[心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文) | 動物用藥查詢網
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經, 感覺台灣完全沒有人在討論, 想說花一點時間翻譯給各位板友們參考, 原文連結:https://reurl.cc/72AM0b ... Read More
[心得] 肌肥大,組間休息該多久?短一點比較好嗎? | 動物用藥查詢網
前言關於肌肥大訓練,組間休息是重要的一環, ... 假設你每一組都離力竭很遠,保留很多次數, 那麼你是不用刻意休息太久的這點在Villanueva 2015年的 ... Read More
[閒聊] 力竭的必要性? (力竭vs保留次數) | 動物用藥查詢網
allen0981: 光組組力竭就看過兩派,一種重量向上堆次數越少, ... 推skymay0323: 關鍵在看你練什麼肌肥大還是需要代謝壓力還刺激力 09/07 11:36. Read More
[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧 | 動物用藥查詢網
標題我是想下:大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章 ... Read More
看板MuscleBeach | 動物用藥查詢網
想請問大家在增加漸進式超負荷時,優先選擇增加組數、次數還是重量呢? ... loom0et0bust: 償問題,就失去原本針對肌群肌肥大的原意 04/18 03:26. Read More
相關資訊整理
![](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
可肥大二五
可肥大二五有哪些副作用?由YUHSANCHEMICAL&PHARMACEUTICALCO.,LTD.製造的可肥大二五是治療什麼的?藥品成分是什麼?以下為...
![](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
健力肥 KENLIFAC
健力肥有哪些副作用?由上來新科化股份有限公司製造的健力肥是治療什麼的?藥品成分是什麼?以下為大家提供詳細的「健力肥」...
![](https://i.imgur.com/TbfVXFL.jpg)
健美肥-250 GENMEIFAC 250
健美肥-250有哪些副作用?由公源藥品股份有限公司觀音廠製造的健美肥-250是治療什麼的?藥品成分是什麼?以下為大家提供詳細...