[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果 | 動物用藥查詢網
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https://imgur.com/H1yYSzV長年以來,只要提到肌肥大,大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80%1RM的強度,因為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果 ...
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作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
看板MuscleBeach
標題[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果
時間Wed Sep 7 14:36:56 2022
https://imgur.com/H1yYSzV[1] 長年以來,只要提到肌肥大,大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度,因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間,也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如:健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內,但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink, Kikuchi, Yoshida, 2016; Jenkins et al., 2016; Lasevicius et al., 2019; Morton et al., 2016; Schoenfeld et al., 2015)都顯示了阻力訓練訓練強度不論是在低強度 (30-50%1RM)、中強度(65-80%1RM)或高強度(>85%1RM),在每組都操作至力竭或接近力竭 的情況下,不論訓練強度的高低都能讓肌肉產生相同幅度的肌肥大效果。 但訓練量(組數*次數*重量)相近的情況下,較高強度的訓練可以提供比較低強度訓練更好 的肌力成長效果,而某些證據也顯示了較高強度的阻力訓練帶來的長期肌肥大的效果可能 較佳,最近幾年來的研究逐漸推翻了過往認為的肌肥大三要素:機械張力、代謝壓力及肌 纖維微損傷,目前證據看起來只有機械張力(Mechanical Tension)被認為是唯一能真正獨 立刺激肌纖維成長的主要訓練因子,因此有學者主張肌肥大訓練可能可以透過一小段時間 將訓練改變為以肌力增加主要目標超高強度低次數(>85%1RM)阻力訓練提升肌力,能讓後 續肌肥大訓練使用相同的相對強度時會使用較大絕對重量,進而提升肌肥大的效果,這樣 的訓練課表會比原先健美訓練長時間固定強度區間(8-12 RM)的傳統肌肥大阻力訓練課表 更有效率,而本篇研究正好提供了支...
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原文恕刪目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌 ... Read More
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... 做阻力訓練要不要做到力竭,有的人說練到力竭才會最大化肌肥大跟肌力的成長, ... 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1648539028. Read More
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