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作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下
時間Tue Mar 29 15:30:18 2022
經常聽到有人在爭執,做阻力訓練要不要做到力竭,有的人說練到力竭才會最大化肌肥大 跟肌力的成長,有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義,這兩方意見究竟何者為真呢 ? 本文以科學的角度,根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估,究竟訓練至力竭 有什麼好處和壞處,以及分析在什麼樣的情況下,應該或不應該去追求力竭。 https://i.imgur.com/W4S335M.jpg[1] https://i.imgur.com/ayLcb74.jpg[2] -力竭是什麼 力竭(Failure)在阻力訓練中的定義通常為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產 生足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭,而力竭通常主要發生在向心階段 (Concentric Phase)時。 一些研究指出訓練至力竭或接近力竭能達到較高的肌肉神經元啟動閥值 (Muscle Motor U nits),意旨當越接近力竭時,肌肉內越大部分的肌纖維會被啟動,從而能夠更加完整的 刺激肌肉內肌纖維以最大化肌肉成長的效果。 -神經徵召的差異 若以低強度的訓練來看的話,的確,訓練至接近力竭和沒有接近力竭,啟動的肌纖維比例 會有極大的差異,但其實在高強度(>80% 1RM)下,從每組的第一下開始肌纖維的徵召幅度 就已經很高了,第一下和力竭前最後一下的神經徵召差異幅度只會有相當小幅度的差異。 https://i.imgur.com/Q9GqwAx.jpg[3] -更多的訓練量? 除了神經徵召以外,有人提出了訓練至力竭比起保留次數的訓練方式能夠額外提供更多的 訓練量,每組多做一兩下,相較保留次數的訓練方法,每組都訓練至力竭操作同樣的組數 可能能夠多出許多訓練量 (Volume),而我再早前幾篇文章也已經提過,對於訓練的肌肥 大成效而言,最重要的元素就是訓練量,因此訓練至力竭能帶來額外肌肥大效果的話...
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