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作者jeff0801 (Jeff_Liu_0801)
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標題Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧
時間Thu May 20 02:48:07 2021
原文恕刪 目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多 高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌肥大,首先我們要了解"肌肉為什麼訓練後會變大?"(1) 訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起 https://i.imgur.com/c34ewG8.jpg[1] - 1.機械張力(Mechanical Tension): 主要由肌肉產生力量和肌肉在張力下長度改變所引起,對肌肉生長是"必要"的考量 不論訓練是徒手、槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、彈力帶、機械式器材、抬輪胎、抱小孩等 都要對肌肉運動過程中有"張力"才有訓練的效果 先不討論特殊情況 (如虛弱的肌少症老人/手術後復健,可能坐椅子上對抗地心引力把腿抬起來就有訓練效果 ) 假設今天一個正常人如果空手做二頭彎舉,無論他用多大的力氣做、做再多下 對他的二頭肌肌肥大成長的幅度都不會有什麼顯著的效果,因為訓練缺乏機械張力 但他拿著一個啞鈴做,效果就天差地遠了 基本上只要張力超過閥值就能刺激肌肉 *但這個閥值究竟是多少目前還是眾說紛紜 有人說是30% 1RM有人說是別的數字,但許多研究似乎結果不一致 而目前運動科學界似乎還缺乏共識,因此在此先暫不討論,還待未來研究指證 訓練下拿4公斤的啞鈴和20公斤的啞鈴訓練產生的機械張力也差很多 而一般情況下,同樣反覆次數下能產生越大機械張力對肌肥大效果越好 2.肌肉損傷(Muscle Damage): 身體運動的過程,肌肉會不斷的做長度的改變(也就是肌肉收縮/伸展) 這個過程中,肌纖維會累積一些微小的損傷 在運動過後,這些微小的損傷會導致肌纖維的炎症反應並可能導致痠痛 待恢復後,受損的肌肉會被修復,並且變得更強壯進而增加 某些研究顯示,離心訓練似乎能有效增加肌肉損傷所導致的肌肥大效果 3.代謝壓力(Metabolic Stress): 訓...
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